Daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek için büyük değişiklikler yapmaya ya da yüksek maliyetli yöntemlere başvurmaya gerek olmayabilir. Günlük yaşamda kazanılan bazı alışkanlıklar, insan ömrü üzerinde sanılandan çok daha etkili olabiliyor. Harvard Üniversitesi bünyesinde gerçekleştirilen ve 34 yıllık verilerin değerlendirildiği kapsamlı araştırma, uzun yaşamla bağlantılı beş temel alışkanlığı gözler önüne serdi. Araştırmanın sonuçlarına göre bu davranışları bir arada benimseyen kadınların yaşam beklentisi 14 yıl, erkeklerin ise 12 yıl artabiliyor.
Harvard araştırması uzun yaşamın 5 temel alışkanlığını ortaya çıkardı
Uzun yıllar boyunca geniş bir katılımcı grubunun takip edildiği araştırma, yaşam tarzının insan sağlığı üzerindeki etkisini bir kez daha ortaya koydu. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'ndan Dr. Frank Hu ve ekibi tarafından yürütülen çalışmada, 123 binden fazla kişinin sağlık ve yaşam alışkanlıklarına ilişkin veriler incelendi.
Araştırmanın veri kaynaklarını iki büyük çalışma oluşturdu. Hemşirelerin Sağlık Araştırması kapsamında 78 bin 865 kadının, Sağlık Profesyonelleri Takip Araştırması kapsamında ise 44 bin 354 erkeğin bilgileri değerlendirildi. Katılımcıların yaşam biçimlerine ilişkin veriler, iki ila dört yıllık aralıklarla güncellenerek uzun süre takip edildi.
2018 yılında yayımlanan araştırmada, erken ölüm ihtimalinin azalması ve yaşam süresinin uzamasıyla bağlantılı beş önemli alışkanlık belirlendi. Araştırmacılar, günlük hayatta uygulanabilecek bu davranışların birlikte benimsenmesinin sağlık açısından önemli sonuçlar doğurabileceğine dikkat çekti.
İşte yaşam süresini artırabilecek 5 önemli alışkanlık
1. Sigaradan uzak durmak
Araştırmada öne çıkan en önemli davranışlardan biri tütün ürünlerini kullanmamak oldu. Sigara tüketiminin birçok ciddi sağlık sorunuyla bağlantılı olduğu bilinirken, araştırmada hiç sigara içmemiş olmak uzun yaşamla ilişkilendirilen temel kriterlerden biri olarak değerlendirildi.
2. Sağlıklı vücut ağırlığını korumak
Kilo kontrolü de araştırmanın dikkat çektiği konular arasında yer aldı. Çalışmada vücut kitle indeksinin 18,5 ile 24,9 arasında bulunması sağlıklı kilo ölçütü olarak kabul edildi. Dengeli beslenme ve hareketli bir yaşam, bu hedefin korunmasında önemli rol oynayan unsurlar arasında gösterildi.
3. Her gün düzenli fiziksel aktivite yapmak
Hareketli bir yaşam sürmek, uzun ömürle ilişkilendirilen diğer önemli alışkanlık oldu. Araştırmada günde en az 30 dakika orta veya yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapılması temel ölçütlerden biri olarak belirlendi. Yürüyüş, bisiklet ve benzeri egzersizler günlük hareket ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilecek aktiviteler arasında bulunuyor.
4. Beslenme düzenine dikkat etmek
Sağlıklı bir yaşamın temel taşlarından biri de doğru beslenme olarak öne çıktı. Araştırmacılar, besin değeri yüksek ve dengeli bir beslenme düzeninin uzun yaşamla bağlantılı olduğunu ortaya koydu. Vücudun ihtiyaç duyduğu besin öğelerini yeterli miktarda almak, genel sağlık durumunun korunması açısından önem taşıyor.
5. Alkol tüketimini sınırlandırmak
Araştırmada değerlendirilen son alışkanlık ise alkol tüketiminin kontrol altında tutulması oldu. Çalışmada kadınlar için günlük en fazla bir, erkekler içinse en fazla iki içki tüketimi ölçüt olarak kullanıldı. Böylece alkol tüketiminin belirli sınırlar içerisinde tutulması, incelenen beş yaşam alışkanlığından biri olarak kayıtlara geçti.
Beş alışkanlığı birlikte uygulayanlarda ölüm ihtimali yüzde 74 daha az
Araştırmanın en dikkat çekici sonuçlarından biri, söz konusu beş davranışın tek tek değil, bir arada değerlendirildiğinde ortaya çıkan tablo oldu.
Belirlenen alışkanlıkların tamamını yaşamına dahil eden katılımcıların, bu davranışların hiçbirini benimsemeyen kişilere kıyasla takip sürecinde hayatını kaybetme olasılığının yüzde 74 daha düşük olduğu hesaplandı.
Ölüm nedenleri ayrı ayrı incelendiğinde de önemli farklılıklar görüldü. Beş alışkanlığı bir arada uygulayan grupta kalp ve damar hastalıklarına bağlı ölüm riski yüzde 82, kanser nedeniyle ölüm riski ise yüzde 65 daha düşük bulundu.
Bu sonuçlar, sağlıklı yaşam alışkanlıklarının yalnızca genel sağlık üzerinde değil, ciddi hastalıklarla bağlantılı ölüm riskleri üzerinde de önemli bir ilişkiye sahip olduğunu gösterdi.
50 yaşından sonra yaşam beklentisinde dikkat çeken fark
Araştırmacılar, katılımcıların 50 yaşından sonraki yaşam beklentilerini de karşılaştırdı. Elde edilen veriler, sağlıklı yaşam alışkanlıklarını benimseyenlerle bu davranışları uygulamayanlar arasında belirgin farklılıklar bulunduğunu ortaya koydu.
Beş alışkanlığın tamamını uygulayan kadınların 50 yaşından itibaren ortalama 43 yıl daha yaşaması beklenirken, hiçbirini uygulamayan kadınlarda bu süre 29 yıl olarak hesaplandı.
Erkeklerde de benzer bir tablo ortaya çıktı. Sağlıklı yaşam kriterlerinin tamamını karşılayan erkeklerin 50 yaşından sonra ortalama 37 yıl, bu alışkanlıkların hiçbirini uygulamayanların ise 25 yıl daha yaşaması öngörüldü.
Böylece araştırmada, sağlıklı yaşam davranışlarını benimseyen kadınlar için 14, erkekler için ise 12 yıllık yaşam beklentisi farkı ortaya çıktı.
Sağlıklı alışkanlıklar hastalıklardan uzak geçirilen yılları da artırıyor
Araştırmanın dikkat çeken bir diğer sonucu, uzun yaşamanın yanı sıra sağlıklı geçirilen yaşam süresiyle ilgili oldu. Veriler, belirli alışkanlıkları benimseyen kişilerin diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik rahatsızlıklara yakalanmadan geçirebildikleri sürenin de daha uzun olabildiğini gösterdi.
Özellikle en az dört sağlıklı yaşam alışkanlığını uygulayan 50 yaşındaki kadınların, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklarla karşılaşmadan geçirecekleri yaşam süresi yaklaşık 34 yıl olarak hesaplandı.
Bu alışkanlıkların hiçbirini hayatına dahil etmeyen kadınlarda ise aynı süre yaklaşık 24 yıl olarak belirlendi.
Ortaya çıkan 10 yıllık fark, yaşam kalitesinin korunması ve kronik hastalıklardan uzak geçirilen yılların artırılması açısından günlük alışkanlıkların önemini ortaya koydu.
Uzun yaşamın yeni kriteri: Yeterli ve kaliteli uyku
Harvard araştırmasında değerlendirilen beş temel alışkanlık arasında uyku düzeni bulunmuyordu. Ancak daha sonraki yıllarda gerçekleştirilen çalışmalar, uyku süresinin de sağlıklı yaşlanma ve yaşam beklentisi açısından dikkate alınması gerektiğine işaret etti.
Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi (OHSU) tarafından yapılan bir analizde, düzenli olarak gecede yedi saatten az uyumanın yaşam beklentisiyle olumsuz yönde ilişkili olduğu belirtildi.
Üniversitede görev yapan uyku fizyoloğu Andrew McHill, yetişkinlerin her gece 7 ila 9 saat uyumalarını önerdi. Uzmanlara göre yeterli uyku, günlük yaşamın doğal bir parçası olmasının yanı sıra genel sağlığın korunması bakımından da önem taşıyor.
Yaş ilerledikçe egzersizin önemi daha da artıyor
Fiziksel aktivitenin uzun yaşam üzerindeki etkisini destekleyen başka araştırmalar da bulunuyor. The Lancet Healthy Longevity dergisinde yayımlanan ve 36 bin yaşlı yetişkinin 20 yıl boyunca takip edildiği çalışma, düzenli hareket etmenin ileri yaşlardaki yaşam beklentisiyle yakından ilişkili olduğunu ortaya koydu.
Araştırma sonuçlarına göre fiziksel aktivite, 65 yaşından sonra hayatta kalma ihtimalini değerlendirmede öne çıkan göstergelerden biri olarak belirlendi.
Bu bulgular, egzersizin yalnızca gençlik döneminde değil, yaş ilerledikçe de önemini koruduğunu gösteriyor. Günlük hareket miktarını artırmak ve fiziksel aktiviteyi yaşamın bir parçası haline getirmek, sağlıklı yaşlanma açısından dikkat çeken adımlar arasında yer alıyor.
Uzun yaşamak için yaşam tarzı belirleyici olabilir
Harvard Üniversitesi tarafından gerçekleştirilen kapsamlı araştırma, günlük hayatta edinilen alışkanlıkların yaşam süresi ve genel sağlıkla güçlü bir ilişki içerisinde olduğunu ortaya koyuyor. Sigaradan uzak durmak, sağlıklı kiloyu korumak, düzenli egzersiz yapmak, dengeli beslenmek ve alkol tüketimini sınırlamak bu açıdan öne çıkan beş temel davranış olarak sıralanıyor.
Daha sonraki araştırmaların uyku ve fiziksel aktiviteye ilişkin bulguları da sağlıklı yaşamın birden fazla faktörden oluştuğunu destekliyor.
Bununla birlikte araştırmada ortaya konulan 12 ve 14 yıllık yaşam beklentisi farklarının herkes için geçerli kesin sonuçlar olmadığı unutulmamalı. Genetik yapı, mevcut sağlık durumu, çevresel koşullar ve kişisel yaşam özellikleri de insan ömrünü etkileyen faktörler arasında bulunuyor.
Araştırmanın temel mesajı ise oldukça açık: Sağlıklı bir yaşam için atılan küçük adımlar, uzun vadede hem yaşam süresi hem de geçirilen yılların kalitesi açısından önemli bir fark yaratabiliyor.
